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Home » Cosa mangiare prima e dopo una corsa: alimentazione e consigli per correre con il caldo
Correre in estate può essere piacevole, soprattutto nelle prime ore del mattino o al tramonto, ma le temperature elevate richiedono qualche attenzione in più. Cosa mangiare prima di correre? Cosa scegliere dopo l’allenamento? E come gestire idratazione e sali minerali quando fa caldo?
Non esiste un’alimentazione perfetta valida per ogni runner: durata e intensità dell’allenamento, temperatura, livello di preparazione e caratteristiche individuali fanno la differenza. Esistono però alcune indicazioni pratiche che possono aiutare a organizzare meglio alimentazione e idratazione prima e dopo la corsa, soprattutto nei mesi più caldi.
Prima di una corsa l’obiettivo è avere energia disponibile senza appesantire eccessivamente la digestione.
Se mancano 2-3 ore all’allenamento, si può scegliere un pasto leggero contenente prevalentemente carboidrati, accompagnati eventualmente da una moderata quantità di proteine.
Alcuni esempi possono essere:
Se invece si corre al mattino presto o manca poco tempo all’allenamento, può essere preferibile uno spuntino più semplice e facilmente digeribile, come una banana o del pane tostato con miele.
È invece generalmente meglio evitare immediatamente prima della corsa pasti molto abbondanti, ricchi di grassi o particolarmente difficili da digerire.
A soli 30 minuti dalla partenza non è il momento ideale per un pasto completo. Se si sente la necessità di mangiare qualcosa, meglio scegliere una piccola fonte di carboidrati facilmente digeribile, tenendo sempre conto della propria tolleranza individuale.
Una banana matura o un piccolo toast con miele possono rappresentare alcune possibilità.
Se invece hai già consumato un pasto adeguato nelle ore precedenti, potrebbe non essere necessario mangiare nuovamente.
Quando aumenta la temperatura, aumenta anche lo stress termico a cui viene sottoposto l’organismo.
Attraverso la sudorazione perdiamo acqua ed elettroliti. La quantità varia notevolmente da persona a persona e dipende anche da temperatura, umidità, intensità e durata dell’esercizio.
Per questo motivo è importante iniziare la corsa già adeguatamente idratati, anziché aspettare di avere molta sete durante l’allenamento.
Per una corsa breve e non particolarmente intensa, nella maggior parte dei casi l’acqua rappresenta la soluzione principale. Quando aumentano durata, intensità e sudorazione, le esigenze possono cambiare.
Correre sotto il sole nelle ore più calde non rende inoltre l’allenamento più efficace. Durante le giornate particolarmente calde è preferibile scegliere mattina presto o sera, ridurre l’intensità quando necessario e prestare attenzione ai segnali del proprio organismo.
Magnesio e potassio sono due minerali coinvolti in numerose funzioni dell’organismo.
Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico, al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso.
Questo non significa, però, che dopo ogni corsa sia automaticamente necessario assumere un integratore di magnesio e potassio.
La necessità dipende dall’alimentazione complessiva, dal tipo di allenamento, dalla sudorazione e dalle esigenze individuali.
Per chi desidera integrare specificamente questi minerali, abbiamo Magnesio Citrato 100% in polvere e Potassio Citrato 100% in polvere, da utilizzare rispettando dosi e modalità riportate sulle confezioni.
Dopo l’allenamento l’alimentazione dovrebbe aiutare innanzitutto a reintegrare liquidi ed energia.
Un pasto post-corsa può combinare carboidrati e una fonte proteica, accompagnati da acqua e alimenti freschi.
Qualche esempio pratico? Uno smoothie con banana, frutta e una fonte proteica; yogurt con frutta e avena; riso con verdure e legumi; pane accompagnato da uova o da una fonte proteica vegetale.
Noi di Benessence proponiamo anche una gamma di proteine vegetali biologiche in polvere, ottenute da diverse fonti come pisello, riso, soia, canapa, zucca e semi di girasole. Possono essere utilizzate, ad esempio, per arricchire smoothie e altre preparazioni.
Non è necessario, però, trasformare ogni allenamento in una complicata routine di integratori: la priorità rimane una dieta varia ed equilibrata, adeguata al proprio livello di attività fisica.
Per chi cerca una formulazione che combini differenti nutrienti, Aloe Power Juice contiene 96% di succo e polpa di Aloe Vera, insieme a magnesio, potassio e vitamine C ed E.
È una formulazione interessante da inserire all’interno di una routine estiva perché riunisce in un unico prodotto alcuni dei micronutrienti di cui abbiamo parlato.
Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento, mentre il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare. La Vitamina C contribuisce al normale metabolismo energetico e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Per chi preferisce invece una formulazione più essenziale a base di Aloe, Aloe pura contiene il 99,8% di succo e polpa di Aloe Vera, senza acqua aggiunta.
La Vitamina C svolge numerose funzioni nell’organismo: contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione di stanchezza e affaticamento e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Contribuisce inoltre al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso quando viene assunto, oltre alla dose giornaliera raccomandata, un apporto supplementare di 200 mg al giorno.
Anche in questo caso, ciò non significa che ogni runner debba necessariamente utilizzare un integratore di Vitamina C.
Per chi necessita di integrarla, proponiamo diverse formulazioni di Vitamina C in polvere, capsule e formulazioni liquide, permettendo di scegliere il formato più adatto alle proprie preferenze e abitudini. Se non sai quale formato scegliere, leggi anche migliore Vitamina C: polvere, capsule o liposomiale?.
Immaginiamo una corsa serale.
2-3 ore prima: yogurt con avena e banana oppure pane accompagnato da una fonte proteica leggera.
Prima della corsa: acqua e, solo se necessario, un piccolo snack facilmente digeribile.
Durante: per una corsa breve l’acqua può essere sufficiente; esigenze differenti possono emergere con allenamenti più lunghi, intensi e in condizioni di caldo importante.
Dopo: acqua, un pasto equilibrato contenente carboidrati e proteine e alimenti freschi. Uno smoothie con banana e proteine vegetali può rappresentare una soluzione pratica quando si preferisce qualcosa di fresco.
L’eventuale integrazione di minerali o altri micronutrienti va invece valutata sulla base delle proprie effettive necessità.
Se mancano alcune ore, è possibile scegliere un pasto leggero contenente carboidrati e una moderata quantità di proteine. In prossimità della corsa sono generalmente preferibili alimenti semplici e facilmente digeribili. È importante anche arrivare all’allenamento correttamente idratati.
Una buona soluzione è combinare carboidrati e proteine insieme ai liquidi. Ad esempio, si può preparare uno smoothie con banana, frutta e una fonte proteica. Le proteine vegetali biologiche, disponibili da pisello, riso, soia, canapa, zucca e girasole, possono essere utilizzate anche per arricchire frullati e smoothie post-allenamento.
L’acqua rimane il punto di partenza per la reidratazione. In presenza di allenamenti più lunghi, intensa sudorazione o specifiche esigenze nutrizionali può essere utile prestare attenzione anche agli elettroliti. Aloe Power Juice combina Aloe Vera con magnesio, potassio e vitamine C ed E; il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico e il potassio alla normale funzione muscolare. Non va comunque considerato un sostituto dell’acqua né una necessità dopo ogni allenamento.
Non tutti hanno bisogno di integrare magnesio e potassio dopo l’attività fisica. Quando l’integrazione è appropriata, proponiamo Magnesio Citrato 100% in polvere e Potassio Citrato 100% in polvere, che permettono di integrare separatamente i due minerali seguendo le dosi indicate. In alternativa, Aloe Power Juice li combina all’interno di una formulazione con Aloe Vera e vitamine C ed E.
Non necessariamente. Alcune persone tollerano bene una corsa breve e a bassa intensità a digiuno, mentre altre possono avere bisogno di mangiare prima dell’allenamento. Correre a digiuno non garantisce automaticamente risultati migliori ed è importante considerare durata e intensità dell’attività e caratteristiche individuali.
Sì, la Vitamina C è un nutriente che contribuisce, tra le altre funzioni, al normale metabolismo energetico, alla riduzione di stanchezza e affaticamento e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Proponiamo Vitamina C in diversi formati, tra cui capsule, formulazioni liquide e Vitamina C pura in polvere, così da poter scegliere la soluzione più adatta alle proprie preferenze quando vi sia necessità di integrarla.