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Serotonina: cos’è e come stimolarne la produzione

Serotonina cos’è?

La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato dal sistema nervoso centrale e da alcune cellule del sistema gastrointestinale, a partire dall’amminoacido essenziale triptofano. Si tratta di una molecola proteica che viene assunta principalmente attraverso la dieta. Definita anche “ormone del buonumore”, la serotonina è in realtà coinvolta in diversi processi biologici che hanno ripercussioni sia sul piano fisico che su quello psichico.

Serotonina a cosa serve        

Questa sostanza, infatti, è in grado di produrre una sensazione di piacere e benessere, così come di regolare il desiderio sessuale, la rabbia e l’aggressività. D’altro canto la serotonina agisce anche sul piano fisico, regolando la temperatura corporea, il ritmo sonno-veglia, l’appetito, la sensibilità al dolore, la densità ossea e i livelli dell’ormone della crescita. E non finisce qui.

Questa sostanza è infatti in grado di regolare la motilità e le secrezioni intestinali, la vasocostrizione delle arterie, controllare la pressione sanguigna e stimolare la contrazione della muscolatura liscia dei bronchi e della vescica. Gli effetti più noti tuttavia sono proprio quelli sull’umore e, più in generale, sulla psiche. È stato ad esempio dimostrato che cambiamenti importanti nei livelli di serotonina possono dare origini a vere e proprie patologie psichiatriche, come la schizofrenia.

Serotonina ormone: gli effetti sulla memoria

Non solo, sembra infatti che questa sostanza abbia effetti anche sulla memoria. Uno studio condotto negli Stati Uniti alla Johns Hopkins University, in particolare, ha evidenziato come i pazienti con una lieve perdita di pensiero e di memoria, in fase iniziale di Alzheimer, avessero anche bassi livelli di serotonina. Secondo gli studiosi, che hanno impiegato la scansione cerebrale con tomografia a emissione di positroni (Pet) per esaminare i livelli di questa sostanza, i risultati suggeriscono che la carenza di questa sostanza possa essere un fattore legato all’insorgere della patologia.

La ricerca, pubblicata su Neurobiology of Disease, ipotizza quindi che agire sui livelli di serotonina possa essere utile per rallentare o arrestare la progressione dell’Alzheimer e di altre demenze. Non solo, a questo studio ne sono seguiti molti altri che hanno evidenziato l’associazione fra diversi disturbi cognitivi e il calo di questo ormone. Persino l’autismo sembra collegato ad una variazione dei livelli di serotonina. Insomma è chiaro che questo ormone rivesta un ruolo centrale per il benessere e la salute del nostro organismo. Per garantire questo equilibrio, tuttavia, è fondamentale che la serotonina sia prodotta nelle giuste quantità.

Serotonina come aumentarla

A questo proposito, è possibile mettere in pratica una serie di comportamenti in grado di stimolarne e aumentarne la produzione. Dedicare una parte del proprio quotidiano all’attività sportiva, ad esempio, rappresenta sicuramente un primo passo. In questo caso, infatti, la riduzione dello stress e quindi dei livelli di cortisolo nel sangue fa sì che i livelli di serotonina aumentino, con effetti positivi sia dal punto di vista fisico che psichico. Il consiglio, in particolare, è di praticare sport all’aria aperta, in modo tale da poter beneficiare anche della luce del sole, un altro fattore molto importante nel mantenimento dei livelli della serotonina.

Non solo, fra le attività consigliate per aumentare la produzione di questo ormone troviamo anche lo yoga, la meditazione e tutti quegli esercizi utili per favorire il rilassamento del corpo. D’altro canto anche un buon riposo notturno, costante e ininterrotto, aiuta a mantenere il giusto equilibrio nella produzione di serotonina.

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La dieta per aumentare la produzione

Infine, non bisogna dimenticare l’importanza di seguire un regime alimentare adeguato. La sintesi di questo ormone è infatti regolata anche a livello gastrointestinale e quindi influenzata da ciò che mangiamo.

A questo proposito, esiste perciò una vera e propria “dieta della felicità” che permette di stimolare e aumentare la produzione di serotonina. Considerando ad esempio che questo ormone viene sintetizzato a partire dal triptofano, il primo passo è sicuramente quello di consumare cibi ricchi di questa sostanza. Il consiglio è di integrare la dieta con le vitamine C, B1, B6, B9 e B12, calcio e zinco per favorire la conversione del triptofano in serotonina. Inoltre, per aumentare la produzione di questo ormone bisognerebbe anche incrementare il consumo di prodotti come:

  • cereali integrali,
  • sardine sottolio,
  • frutta secca,
  • semi,
  • ortaggi e verdure di stagione.

Nello specifico il consiglio è di dare molto spazio al pesce azzurro e alle carni magre, come pollo, tacchino o coniglio, per il loro contenuto di triptofano e di vitamine del gruppo B. Via libera anche a uova, latticini, legumi, come soia, fagioli e lenticchie.

Questi ultimi, infatti, sono in grado di fornire maggiori quantità di triptofano. Infine, anche i semi sono una ricca fonte di serotonina, oltre a contenere buone quantità di proteine, potassio, zinco, ferro, vitamine del gruppo B ed E, magnesio e calcio. In particolare, il consiglio è di consumare semi di zucca, semi di sesamo, semi di lino e semi di girasole.