La gravidanza è un periodo magico, ma anche un momento in cui è importante mantenere in piena salute l’organismo, ad esempio con un’alimentazione corretta.
Falsi miti ed evidenze scientifiche
La tradizione dice che la donna incinta debba mangiare per due: sbagliato!
Si tratta di antiche credenze che non hanno alcun riscontro scientifico, ma l’alimentazione è uno dei fattori fondamentali per la fisiologica evoluzione della gravidanza, del parto e del puerperio.
- Il primo obiettivo è dato dal giusto aumento di peso della donna, che dovrebbe essere di circa 11-12 kg a fine gravidanza. Nel primo trimestre il feto consuma poche calorie, in quanto si tratta di una fase in cui le cellule si stanno ancora formando; nel secondo e terzo trimestre c’è invece una crescita ponderale del bambino. L’apporto calorico giornaliero normalmente si calcola intorno alle 2.500 Kcal: per la donna in gravidanza nel primo trimestre sarà di circa 2.650 Kcal e nel secondo e terzo trimestre di circa 2.800 Kcal.
Ovviamente si tratta di indicazioni generiche, che dovranno essere adattate poi alla condizione di salute della singola persona. - Il secondo aspetto fondamentale è la qualità degli alimenti: il giusto apporto di alcuni nutrienti è centrale per il corretto sviluppo del feto e per una buona gravidanza, già dal primo trimestre.
Ecco allora quali sono i cibi da inserire nella dieta e quelli da bandire.
I cibi promossi
Tra i nostri promossi ti indichiamo:
- Carne e pesce: entrambi da consumare tra le 3 e le 6 volte a settimana. La carne è utile per chi ha anche carenze di ferro, mentre il pesce è ricco di grassi Omega 3, centrali per la formazione del sistema nervoso nel feto. La raccomandazione è di ingerire solo cibi ben cotti, per il rischio di toxoplasmosi.
- Uova: anche le uova sono ricche di proteine ad alto valore biologico, e sono facilmente digeribili. Vanno mangiate sempre dopo una cottura accurata: preferisci le uova sode, alla coque o cotte in padella, la frittata potrebbe risultare più pesante.
- Legumi: l’apporto proteico dei legumi è pari a quello di carne e pesce. Ti consigliamo di associarli sempre a dei cereali, pane o pasta che siano, in modo da completare i nutrienti assunti. Perché non scegliere una buona pasta e Ceci?
- Semi di Chia: hanno le proteine e il calcio, tengono a bada la glicemia e rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Anche i Semi di Chia sono un alimento indicato per le mamme, magari da utilizzare nello yogurt.
- Latte e formaggi: importanti per la presenza di vitamina D e calcio, che supportano la formazione del sistema scheletrico del feto. Assumine una quantità utile ogni giorno: una tazza di latte al mattino, uno yogurt a merenda e scaglie di parmigiano durante i pasti, oltre ai formaggi come possibile secondo piatto.
- Pane e pasta: ricchi di fibra e con una quota proteica, puoi mangiare pasta anche tutti i giorni. Se li scegli integrali, ancora meglio: per preparare una focaccia o qualcosa di dolce, opta per una Semola Integrale.
Anche i cracker o le gallette sono degli alimenti indicati, utili soprattutto a chi soffre di nausee. - Frutta: non bisogna abusarne per la presenza di zuccheri a rapido assorbimento, ma è indispensabile per le sue vitamine e sali minerali. Una mela, una pera o un’arancia, o in generale frutta di stagione, sono un ottimo spuntino.
- Verdura: se ne dovrebbero consumare almeno 2 porzioni al giorno, una a pranzo e una a cena, per le quantità di fibre contenute. Il nostro suggerimento è di andare su quella di stagione, sicuramente più fresca e ricca di nutrienti.
- Olio evo: gli Omega 3 dell’Olio sono importanti, ma si tratta anche di un condimento calorico. La quantità ideale sarebbe di 3 cucchiai al giorno.
I cibi bocciati
Sono alimenti sconsigliati per la dieta della donna in gravidanza. Si tratta di:
- Salumi e insaccati: in genere la carne cruda, la selvaggina, ma anche i molluschi rappresentano un rischio per la contrazione della toxoplasmosi.
- Alcolici e bevande gassate: durante la gestazione la bevanda preferita della mamma dovrebbe essere l’acqua. Nel caso delle bevande gassate il connubio zucchero e caffeina può risultare dannoso.
- Caffè, té e cioccolata: non sono bevande indicate, ma, per chi non può fare a meno della caffeina, si raccomanda di ridurre al minimo le dosi e di assumerne al mattino.
- Cibi piccanti, in salamoia o affumicati.
E l’Aloe?
L’Aloe è naturalmente ricca di acido folico, una componente importantissima per la donna col pancione, ma le sue proprietà lassative potrebbero causare anche contrazioni uterine.
- In generale molti consigliano di non assumerne in dosi eccessive ma in modo occasionale: noi ti raccomandiamo di confrontarti sempre prima col tuo medico.
Inoltre l’assunzione di succhi a base di Aloe è da evitare anche durante l’allattamento, in quanto potrebbe rendere più acidulo il gusto del latte materno e scoraggiare quindi il neonato. Rimanda la tua abitudine di bere Aloe ogni mattina a quando il bambino sarà più grande!
L’alimentazione è una variabile centrale per una vita sana, anche in gravidanza: controlla sempre le quantità, ma soprattutto la qualità di ciò che mangi.
